Pitný režim pri Nordic Walkingu v lete: Kedy, koľko a čo piť

Počas tréningu: pravidelne a po malých dávkach

• Pite každých 15–20 minút – pár hltov naraz

• Pri hodinovom tréningu vypi aspoň 0,5 litra, v horúčave viac

Čo piť?

• Tréning do 1 hodiny: čistá voda postačí

• Tréning nad 1 hodinu alebo v teple: iontový nápoj alebo domáci ionťák (recept nižšie)

Prečo nestačí len voda?

Potom nestrácame len vodu, ale aj minerály – najmä sodík (soľ), draslík a horčík.
Ich nedostatok môže spôsobiť:

• slabosť a únavu

• bolesti hlavy

• svalové kŕče

Prečo vznikajú svalové kŕče?
Keď v tele klesne hladina elektrolytov (najmä sodíka a draslíka), nervové signály do svalov sa môžu narušiť. Výsledkom sú mimovoľné, bolestivé stiahnutia svalov – typické napríklad pri lýtkach, stehnách alebo chodidlách počas záťaže alebo po nej. 

Praktický tip:
Pri sklone ku kŕčom sa odporúča konzumovať banány a uhorky – sú bohaté na minerály, ktoré pomáhajú udržať správnu funkciu svalov.

• Banány: výborný zdroj draslíka, obsahujú aj horčík, vitamín B6 a vitamín C

• Uhorky: obsahujú draslík, horčík a veľa vody – sú ideálne na rýchlu hydratáciu
  (sú z viac ako 95 % voda)

Tieto potraviny sú ľahko stráviteľné a vhodné ako desiata pred alebo po tréningu – doplnia minerály aj tekutiny.

Recept na domáci ionťák

Na 1 liter nápoja:

• 800 ml vody

• 200 ml ovocného džúsu (napr. jablkového alebo pomarančového)

• 1/4 lyžičky soli

• voliteľne: trocha citrónu alebo medu

Tento nápoj doplní tekutiny, energiu a základné elektrolyty.

Ak nechceš miešať vlastný, môžeš si kúpiť aj hotový iontový nápoj. Vyber si izotonický (nie energetický) a sleduj zloženie – ideálne bez nadbytočného cukru, farbív a kofeínu.

Ako vieš, či piješ dosť?

Farba moču ti veľa napovie - ľahký test aj pre laika:

• svetložltá, farba slamy -  v poriadku
• tmavšia žltá - potrebuješ piť viac
• tmavá/jantárová - dehydratácia

Ochrana pred slnkom – nielen voda, ale aj tieň

Nordic Walking sa vykonáva prevažne v prírode, čo je výhoda. No v lete treba myslieť aj na ochranu pred slnkom:

• Vyhýbaj sa trasám bez tieňa, najmä v čase od 10:00 do 16:00

• Uprednostni lesy, háje, parky alebo chodníky pri vode, kde je príjemnejšia mikroklíma

• Noste pokrývku hlavy, ľahké oblečenie s UV ochranou a krém na odkryté časti pokožky

• Pri vysokej vlhkosti a teplote radšej tréning skráť alebo presuň na skoré ráno

• Praktické je mať aj malý uterák či šatku na zotretie potu a vodu aj na osvieženie zátylku či zápästí

V tieni sa telo menej prehrieva, a preto šetrí energiu – čo sa pri chôdzi v lete naozaj počíta.

Praktické tipy na leto:

• Nepi veľmi studené tekutiny – môžu podráždiť žalúdok

• Vyhýbaj sa sýteným nápojom – spomaľujú vstrebávanie vody a môžu spôsobovať nafukovanie

• Neodporúčajú sa sladené nápoje s kofeínom – môžu podporovať odvodňovanie (napr. kolové nápoje, energy drinky)

• Používaj fľašu s náustkom – uľahčí pitie za chôdze

• V horúčavách alebo pri dlhšej záťaži pi viac ako bežne

• V lete sa neboj viac soliť svoje jedlá (platí pre vás, ktorí sa inak vyhýbate slaným a priemyselne spracovaným jedlám)

• Ženy v menopauze by mali dbať na pravidelný príjem vody aj elektrolytov – telo vodu horšie zadržiava

• Ak trénuješ ráno, napi sa ešte doma – nestačí si len vziať fľašu so sebou

Zhrnutie

Pitný režim nie je detail, ale základ dobre zvládnutého tréningu.
Pi skôr, než cítiš smäd, vyberaj trasy v tieni a prispôsob všetko aktuálnym podmienkam – tak si Nordic Walking užiješ naplno aj v horúcom počasí.