Dve konfekčné veľkosti dole po 40-ke či po 50-ke? Dá sa to.

Chudnutie v neskoršom veku nie je nemožné. Stačí pochopiť jednoduchú rovnicu – kalorický deficit a pravidelný pohyb. Nordic Walking pomáha spaľovať kalórie, udržať pevné svaly a energiu. Objavte zdravý životný štýl po 40-ke a 50-ke a tipy, ako nepriberať.

Možno si aj vy už počuli:
"Po štyridsiatke sa nedá schudnúť."
"V perimenopauze či menopauze už nemáte šancu."
"Svaly po päťdesiatke? Zabudnite."

Tieto vety sa opakujú tak často, že ženy im začínajú veriť. A tak sa zmieria s tým, že priberajú, strácajú energiu a telo sa mení. Pravda je však úplne iná.

Mýtus č. 1: V perimenopauze a menopauze už chudnutie nefunguje

Fakt: Chudnutie je stále o tej istej rovnici – výdaj energie musí byť väčší ako príjem. Metabolizmus sa síce s vekom mierne spomalí a hormóny nám to nie vždy uľahčia, ale fyziológia sa nezmenila. Kalorický deficit funguje.

 Ako na to v praxi?

• nemusíte počítať každú kalóriu, ale pomáha vedieť, čo majú potraviny "za sebou",

• každý tanier nech obsahuje bielkoviny + zeleninu + niečo sýte, napríklad:

  • grilované kuracie prsia (bielkovina) + veľká miska listového šalátu s paradajkami a paprikou (zelenina) + pečený zemiak alebo kúsok celozrnného chleba (sýta príloha),

• jednoduchý trik: jedzte do 80 % sýtosti – nie do pocitu, že sa už neviete nadýchnuť.

A hlavne – nie je jedlo ako jedlo - dva príklady:

• Jogurt – biely grécky jogurt bez cukru má veľa bielkovín a málo kalórií. Ochutený ovocný jogurt môže mať rovnaký obal, ale často obsahuje pridaný cukor a minimum bielkovín.

• Chlieb – krajec celozrnného ražného chleba zasýti lepšie a dlhšie ako krajec bieleho, hoci kalórií majú podobne.

Pri jedle teda nejde len o množstvo, ale aj o kvalitu a zloženie. To je presne to "vedomé stravovanie" – vybrať si variant, ktorý lepšie nasýti, dodá živiny a nepustí vás o hodinu znova k chladničke.

A ak si nie ste isté, ako si stravu nastaviť, vždy je možnosť osloviť kvalitného nutričného špecialistu, ktorý vám pomôže ušiť jedálniček na mieru – podľa veku, zdravotného stavu a vašich cieľov.

Mýtus č. 2: Po štyridsiatke už svaly iba ubúdajú

Fakt: Nemusia. Aj po 40+ či 50+ je možné svaly udržiavať pevné a dokonca aj postupne získavať novú svalovú hmotu – pomalšie než v mladosti, ale stále to ide. A práve pevné svaly sú kľúčové: chránia nás pred úrazmi, zlepšujú držanie tela a navyše fungujú ako "spaľovne kalórií". 

Stačí sa pozrieť na ženy, ktoré sú dnes už prababičkami vekom, ale vďaka tomu, že začali s pohybom (trebárs aj) v strednom veku (ideálne od detstva), majú skvelú postavu, sú ohybné, silné a sebestačné. To je vlastne cieľ – nie vyzerať ako dvadsiatnička, ale byť chodiaca, aktívna a radostne prítomná v živote aj v neskoršom veku. Užívať si čas s rodinou a priateľmi, namiesto toho, aby ich obmedzovala bolesť alebo slabosť.

Nordic Walking je skvelý príklad toho, že netreba tráviť hodiny v posilňovni, aby sme svaly posilňovali a udržiavali. A práve on je tým športom, ktorého techniku ak sa naučíme počas aktívneho športového života, môžeme ho využívať aj v naozaj neskorom seniorskom veku. 

• pri správnej technike je to aeróbny tréning (spálite kalórie, posilníte srdce a pľúca),

• a zároveň silová zložka – ruky, ramená, chrbát, nohy, všetko zapojené do práce s paličkami.

Tip: Skúste 1 - 2 krát počas týždňa zaradiť aj jednoduché posilňovanie s vlastnou váhou – napríklad:

• 3×10 drepov,

• 3×20 sekúnd plank,

• 3×10 kľukov o stenu.

• využitie posilňovacích gúm 

Nemusíte mať činky, stačí 15 minút 

Mýtus č. 3: Spánok je luxus

Fakt: Spánok je základ. Bez neho sa rozhodia hormóny hladu a sýtosti, stúpa hladina kortizolu (stresového hormónu) a telo začne ukladať tuk – najmä v oblasti brucha.

Malé triky pre lepší spánok:

• choďte spať približne v rovnaký čas,

• vyvetrajte izbu, nechajte si ju chladnejšiu,

• obmedzte kofeín po 15:00,

• skúste večerný rituál – napríklad krátku prechádzku alebo 5-minútový strečing.

• a najmä: pred spaním odložte mobil, notebook či tablet – modré svetlo brzdí tvorbu melatonínu a ťažšie sa vám potom zaspáva. 

Mýtus č. 4: Sladkosti sú úplne zakázané

Fakt: Zákusok či čokoláda vás automaticky nepripraví o výsledky. Opäť platí jednoduchá matematika – ak chcete kúsok torty, dajte si ho. Dôležité je, aby sa zmestil do vášho denného príjmu a nebol základom vášho jedálnička.

Ako na to v praxi?

• sladkosti si vyberajte vedome,

• vyhýbajte sa priemyselne spracovaným výrobkom plným palmového tuku a chemických prísad,

• siahnite radšej po kvalitnej horkej čokoláde, domácom koláči alebo dezertoch, kde poznáte zloženie.

Nie je cieľom nikdy si nedopriať – cieľom je vedieť, koľko a čo jeme.

Mýtus č. 5: Keď cvičím, môžem jesť, čo chcem

Fakt: Pohyb je len jedna strana rovnice. Strava tvorí väčšinu úspechu – ak príjem kalórií prevýši výdaj, kilá pôjdu hore aj pri veľkom pohybe.

Cvičenie nie je trest za jedlo, ale investícia do zdravia, kondície a lepšej nálady. To, čo naozaj rozhoduje o výsledku na váhe, je kombinácia pohybu a rozumnej stravy.

Moja skúsenosť: jednoduchá matematika funguje

Pohybujem sa dnes viac ako kedykoľvek predtým. Nie je to o hladovaní – jedlo si doprajem. Rozdiel je v tom, že viem, čo môžem jesť a koľko.

Výsledok? Nepriberám a dokonca som schudla o dve konfekčné veľkosti.

• prsia: –14 cm

• pás: –12 cm 

• boky: –15 cm
  (výška 162 cm)

Toto je pre mňa jasný dôkaz, že pohyb + kalorický deficit je silná dvojica, ktorá funguje aj v perimenopauze a menopauze.

Ďalšie rozšírené mýty, ktoré stojí za to spomenúť

• "Po päťdesiatke musím držať drastické diéty." – Hladovanie vedie k úbytku svalov a jojo efektu.

• "Na chudnutie funguje iba kardio." – Najlepšia je kombinácia aeróbneho a silového tréningu.

• "Sú zázračné tabletky alebo doplnky, ktoré mi pomôžu schudnúť." – Nie. Pomôže len: strava, pohyb, spánok.

A čo ešte hrá rolu?

• Stres – dlhodobo vysoký kortizol = brušný tuk. Skúste meditáciu, dýchanie alebo obyčajné tiché 5-minútové prechádzky bez mobilu.

• Bielkoviny – ženy po 40 potrebujú viac. Skvelé zdroje (kvalitné potraviny): grécky jogurt, cottage, vajíčka, ryby, strukoviny.

• Alkohol a cigarety – "pohár vínka pred spaním pomôže zaspať" alebo že "dve deci vína denne sú liek" je veľmi rozšírený. Pravda je iná: alkohol síce navodí pocit ospalosti, ale spánok narúša – telo sa nedostane do hĺbkových fáz a nedokáže sa plnohodnotne regenerovať. A pravidelná konzumácia aj malých dávok alkoholu predstavuje záťaž pre pečeň, srdce a zvyšuje riziko rakoviny. Cigaretový dym zas poškodzuje cievy, zhoršuje kondíciu a zrýchľuje úbytok kostnej hmoty.

• Vytrvalosť – nejde o diétu na mesiac, ale o nový životný štýl. Malé kroky = veľké zmeny.

Záver: nikdy nie je neskoro

Perimenopauza a menopauza nie sú stopkou. Nie sú obdobím, keď sa musíme vzdať energie, sily a sebavedomia. Naopak – sú šancou začať sa o seba starať vedomejšie.

Nordic Walking je jedným z najjednoduchších, ale zároveň najefektívnejších spôsobov, ako na to. Spojí radosť z pohybu, pobyt vonku a pocit, že robíte niečo dobré pre svoje zdravie.

A čo je najlepšie – matematika stále funguje.