Koľko sekúnd ustojíte na jednej nohe?
Jednoduchý test rovnováhy, ktorý veľa prezradí
Nedávno som natrafila na krátky článok o rovnováhe – konkrétne na jednoduchý test, ktorý vraj veľa napovie o tom, ako na tom sme. Tak som si ho vyskúšala. Zaujal ma.
Tento test je jednoduchý, nenápadný… a pritom veľmi výpovedný. Stačí vám pár minút, bosé nohy, rovná podlaha a chuť zistiť, ako je na tom vaše telo s rovnováhou.
Rovnováha je niečo, čo často berieme ako samozrejmosť – kým o ňu nezačneme prichádzať. A práve preto je dobré sa občas otestovať.
Ako na to?
- Vyzujte sa – najlepšie je cvičiť naboso.
- Postavte sa na rovný a pevný povrch, nohy pri sebe.
- Položte ruky v bok.
- Pozerajte sa pred seba – nie dolu na nohy.
- Zdvihnite jednu nohu pár centimetrov nad zem.
- Spustite stopky.
Koľko sekúnd vydržíte bez straty rovnováhy?
Čas zastavte v momente, keď sa musíte oprieť, dotknete sa zeme druhou nohou, alebo stratíte stabilitu.
Čo je "normálny" čas?
Priemerné hodnoty sa líšia podľa veku:
18–39 rokov: 43 – 45 sekúnd
40–49 rokov: 40 – 42 sekúnd
50–59 rokov: 37 – 41 sekúnd
60–69 rokov: 27 – 32 sekúnd
70–79 rokov: 17 – 21 sekúnd
80+ rokov: 8 – 9 sekúnd
Ak nevydržíte ani 10 sekúnd, môže to byť prvý signál, že je čas posilniť svaly stredu tela (tzv. "kór" alebo hlboké brušné svalstvo) a zlepšiť koordináciu. Nie kvôli výkonu, ale pre bezpečný, istý pohyb.
Môj výsledok
Mám 53 rokov. Test som si spravila – najskôr len zo zvedavosti. A vydržala som viac ako 2 a pol minúty na každej nohe. Potom som si stopky vypla – nie preto, že by som už nevládala, ale preto, že mi to už stačilo ako dôkaz.
Nie som nijako výnimočne športovo zdatná. Ale za posledné roky som si vybudovala pevné centrum tela – tzv. "kór", teda hlboké brušné svaly. Pomohli mi k tomu najmä pravidelné tréningy Nordic Walkingu – raz so psom, inokedy bez.
Chôdza s paličkami nie je len o rukách a tempe. Je to pohyb, ktorý zapája hĺbkové svaly, posilňuje trup, zlepšuje koordináciu a rovnováhu.
Otestujte sa aj vy
Spravte si test. Možno vás výsledok prekvapí.
A ak zistíte, že vaša rovnováha potrebuje podporu – nezúfajte. Dobrou správou je, že sa s tým dá pracovať. Práve pravidelný funkčný pohyb – ako je napríklad Nordic Walking – je ideálnym spôsobom, ako rovnováhu udržať alebo zlepšiť.
Rovnováha sa totiž netýka len starších ľudí. Je to základná zručnosť, ktorá nás chráni pred pádmi, ovplyvňuje kvalitu chôdze aj držanie tela – a môžeme ju rozvíjať v každom veku.
Vedecké podklady k testu
Ak vás zaujíma, či má tento jednoduchý test oporu vo výskume – má. Ide o klinicky overený spôsob hodnotenia rovnováhy, ktorý sa používa v rehabilitačnej aj preventívnej praxi.
Springer et al. (2007)
Štúdia so 549 zdravými dospelými vo veku 18 – 99 rokov, meranie trvania postoja na jednej nohe s otvorenými očami.
Zdroj: sralab.org – Rehabilitation Measures Database
Meta-analýza (2006)
Dáta zo 22 štúdií s viac ako 3 000 účastníkmi, ukazujú postupné znižovanie rovnováhy s vekom.
Zdroj: Topics in Geriatric Rehabilitation
MRC National Survey of Health and Development (Veľká Británia)
Ľudia, ktorí pri 53 a 60 rokoch nevydržali stáť na jednej nohe ani 15 sekúnd, mali trojnásobne vyššie riziko opakovaných pádov v ďalšom desaťročí.
Zdroj: Frontiers in Sports and Active Living
British Journal of Sports Medicine (2022)
Výskum potvrdil, že ľudia, ktorí nevydržia stáť na jednej nohe aspoň 10 sekúnd, majú významne vyššie riziko úmrtia v priebehu nasledujúcich 10 rokov – nezávisle od pohlavia, veku či diagnóz.
Zdroj: bjsm.bmj.com
Záver?
Jednoduchý test, ktorý vám zaberie menej než tri minúty, môže byť oknom do vášho celkového zdravia a stability. Ak vám nevyšiel podľa očakávania, nezľaknite sa. Je to len signál, že máte s čím pracovať – a že možno práve teraz je ten správny čas niečo pre seba urobiť.