Nordic Walking a menopauza – Časť 2: Nové poznatky, tréningové tipy a osobná rovina
V prvej časti sme sa pozreli na to, ako nordic walking pomáha ženám v perimenopauze a menopauze zvládať fyzické aj psychické výzvy. Ak si nečítala, klikni a čítaj - Nordic walking: Ideálny šport pre ženy v perimenopauze a po menopauze .
Teraz rozširujeme tému o najnovšie výskumy, prepojenie s hormonálnym zdravím, konkrétne tréningové tipy, ale aj osobnejší pohľad a praktické skúsenosti.
Najnovšie výskumy a poznatky (2023–2024)
Kognitívne funkcie a mozog
Fyzická aktivita v období menopauzy pomáha nielen telu, ale aj mozgu. Nordic walking sa ukazuje ako mimoriadne prospešný pre:
udržiavanie koncentrácie a pamäti,
zníženie rizika demencie,
zlepšenie mentálnej výkonnosti.
Štúdia publikovaná v Journal of Aging and Physical Activity (2023) ukázala, že ženy, ktoré pravidelne vykonávali nordic walking, dosiahli vyššie skóre v testoch výkonných funkcií mozgu než tie, ktoré sa nehýbali.
Ak niekedy počas prechádzky cítiš, že sa ti v hlave prečistia myšlienky a akoby "načerpáš energiu", práve vtedy prebiehajú tieto pozitívne zmeny. Nie je to náhoda.
Mikrobiom a estrogén
Najnovší výskum potvrdzuje, že črevný mikrobióm má vplyv na:
metabolizmus estrogénu,
zápalové procesy,
intenzitu menopauzálnych symptómov.
Nordic walking, ako pravidelný mierny aeróbny pohyb, pozitívne ovplyvňuje črevný mikrobióm a tým nepriamo prispieva k hormonálnej rovnováhe. Pobyt na čerstvom vzduchu navyše podporuje prirodzenú imunitu a trávenie, čo je ďalší bonus.
Emočné zdravie a hormonálna rovnováha
Zníženie hladiny kortizolu
Kortizol, známy ako stresový hormón, zvyšuje nepríjemné symptómy menopauzy – ako sú návaly, priberanie v oblasti brucha, poruchy spánku. Nordic walking:
znižuje kortizol,
pomáha získať späť pocit kontroly a pokoja,
zlepšuje schopnosť tela zvládať stres.
Pravidelné tempo chôdze, rytmus krokov a prítomnosť v prírode pôsobia upokojujúco a stabilizujúco na nervový systém. V čase, keď sa v tele deje veľa zmien, takýto rituál predstavuje stabilitu.
Pohyb v prírode ako meditácia
Pobyt v prírode a vedomá chôdza s paličkami podporujú tzv. "nature connectedness" (prepojenie s prírodou), čo:
znižuje depresívne a úzkostné stavy,
pomáha uvoľniť napätie,
prináša efekt podobný meditácii – tzv. "flow" (stav plynutia).
Mnohé ženy hovoria, že sa po prechádzke cítia ako "vypnuté, ale pritom plné energie". Tento stav obnovy mentálnej kapacity je kľúčový, najmä v období hormonálnej nerovnováhy.
Wellness a životný štýl – viac ako len pohyb
Strava, doplnky a regenerácia
Vitamín D a vápnik – pre kosti a imunitu,
Horčík – proti podráždenosti a únave,
Omega-3 mastné kyseliny – pre srdce aj náladu,
Kvalitný spánok – ako základ fyzickej aj duševnej regenerácie.
Ak sa pridá aj ľahká protizápalová strava, pravidelný pitný režim a dostatok oddychu, výsledky sa dostavia oveľa rýchlejšie.
Silový tréning ako doplnok
Pravidelný nordic walking je výborný základ. Kombinácia s jemným silovým tréningom (napr. s odporovými gumami alebo vlastnou váhou) pomáha:
udržiavať svalovú hmotu,
podporovať zdravie kostí,
predchádzať pádom a zraneniam.
Navyše, sila prispieva k pocitu istoty v tele – a to je veľmi dôležité v období, keď sa žena učí znovu veriť svojmu telu.
Osobná rovina
"Hoci osobne ešte menopauzou neprechádzam (avšak viem, že ten deň zlomu môže prísť o mesiac či tri...), dôverne poznám perimenopauzálne nástrahy, už teraz vnímam, ako sa moje telo mení. Pravidelné tréningy nordic walkingu mi pomáhajú zvládať únavu, zostať v kondícií, cítiť dobre vo vlastnom tele a vyčistiť si hlavu. Aktívny a pravidelný pohyb s paličkami sa stal súčasťou môjho režimu – nie ako výkon, ale ako spôsob, ako sa cítiť lepšie a udržať si vnútornú rovnováhu.
Často mi ženy na kurzoch hovoria, že práve počas chôdze s paličkami prvýkrát po dlhej dobe pocítili, že telo im "zase patrí". A ja tomu verím. Nie je to o dĺžke trasy ani o tempe. Je to o tom, nájsť si chvíľu pre seba – vedome, pravidelne a s ľahkosťou."
Konkrétne tréningové tipy pre ženy 50+
Intervalový tréning
Striedaj pomalšiu a rýchlejšiu chôdzu (napr. 2 minúty rýchlejšie, 2 minúty pomalšie). Pomáha to spaľovaniu tukov, zvyšovaniu energie a udržiavaniu kondície. Môžeš si tiež pomáhať aplikáciou alebo si len narátať kroky – nie je to o výkone, ale o rytme.
Skupinové tréningy
Ženy, ktoré trénujú v skupinách:
majú vyššiu mieru pravidelnosti,
zažívajú menej samoty,
častejšie zažívajú radosť z pohybu.
Skupinová energia je nesmierne motivujúca. Cítiš podporu, smiech, zdieľanie. A aj to je liečivé.
Záver
Menopauza nemusí byť len o strate – môže byť aj o znovunájdení seba. Nordic walking nie je len pohyb – je to spôsob, ako sa spojiť so sebou, prírodou aj inými ženami. V tejto druhej časti sme ti ukázali, ako môžeš túto cestu obohatiť o poznatky vedy, zdravý životný štýl aj osobné prežívanie. A to všetko – s paličkami v rukách.