Ak sa po tréningu cítiš zavodnená, nemusí to byť problém

Poznáš to?

Vrátiš sa domov po tréningu. Nie po malej prechádzke, ale po pohybe, pri ktorom si dala telu zabrať. Rýchlejšie tempo, kopce, dlhšia trasa, palice, zapojené ruky, nohy aj trup.

Jeden pohľad do zrkadla. Alebo stačí pozrieť na kolená či lýtka.

"A sakra. Som zavodnená? Alebo som pribrala?"

Lenže po tréningu to nemusí byť problém. Veľmi často je to obyčajná reakcia tela na záťaž.

Po intenzívnejšom tréningu sa svaly regenerujú. Opravujú drobné poškodenia, ktoré vznikajú pri záťaži, dopĺňajú zásoby energie a pritom si dočasne naviažu viac vody.

Preto sa môžeš cítiť ťažšia, naliata alebo väčšia. Najmä po kopcoch, rýchlejšom tempe, dlhšej trase alebo po návrate k pohybu po pauze.

Ak tento pocit počas noci ustúpi, väčšinou nejde o problém. Skôr o normálnu reakciu tela na pohyb.

Čo sa deje vo svaloch po tréningu

Tréning sa nekončí v momente, keď odložíš paličky.

Po záťaži sa v tele spustí regenerácia. Svaly, ktoré počas tréningu pracovali, opravujú drobné mikrotrhlinky. Nie je to nič zlé. Práve toto je súčasť adaptácie na tréning.

Pri tejto oprave môžu svaly dočasne zadržať viac tekutiny. Preto sa môže objaviť pocit "naliatia", ťažších nôh alebo vyššej hmotnosti na váhe.

Nie je to tuk. Nie je to zlyhanie tréningu. A vo väčšine prípadov to nie je ani znak, že je niečo zle s obličkami.

Glykogén: zásoba energie, ktorá viaže vodu

Po tréningu si svaly dopĺňajú zásoby energie. Táto zásoba sa volá glykogén.

Glykogén sa vo svaloch neukladá sám. Viaže na seba vodu. Preto sa po dobrom tréningu môže stať, že telo je večer ťažšie alebo naliatejšie.

Pre športujúceho človeka je to normálne. Znamená to, že telo si dopĺňa palivo a pripravuje sa na ďalší výkon.

Prečo sa to môže diať pri Nordic Walkingu

Pri správnom Nordic Walkingu nepracujú len nohy.

Pracujú lýtka, stehná, sedacie svaly, stred tela, chrbát, ramená, ruky aj predlaktia. Ak kráčaš technicky správne, s aktívnym odpichom, rotáciou trupu a svižným tempom, telo dostane skutočný tréningový podnet.

A keď tréning nie je len prechádzka, telo naň reaguje.

Pocit zavodnenia sa môže objaviť najmä po:

• rýchlejšom tempe,
• kopcovitom teréne,
• dlhšej trase,
• tréningu po pauze,
• novom type záťaže,
• alebo po tréningu, kde si začala viac zapájať ruky a trup.

Hormonálne zmeny počas mesiaca môžu pocit zavodnenia zvýrazniť

U žien do toho vstupuje ešte jeden faktor: hormonálne zmeny počas mesiaca.

Nie každý tréning sa v tele spracuje rovnako. Sú dni, keď zvládneš rýchlejšie tempo, kopce aj dlhšiu trasu a večer sa cítiš dobre. A sú dni, keď po podobnej záťaži príde väčší pocit ťažkých nôh, naliatia, napätia v tele alebo vyššia hmotnosť na váhe.

Môže to súvisieť aj s cyklom. V niektorých fázach mesiaca telo prirodzene viac zadržiava vodu, je citlivejšie na soľ, únavu, horší spánok aj intenzívnejší tréning. Preto sa môže stať, že po rovnakom pohybe sa raz cítiš úplne v poriadku a inokedy máš pocit, že si "zavodnená" oveľa viac.

Nie je to výhovorka. Je to realita ženského tela.

Ešte výraznejšie to môže byť v období perimenopauzy a menopauzy. Hormonálne zmeny v tomto období môžu ovplyvniť regeneráciu, spánok, citlivosť na záťaž, zadržiavanie vody, pocit ťažších nôh aj celkovú únavu po tréningu. Tréning je stále veľmi dôležitý, ale telo môže potrebovať viac pozornosti pri regenerácii.

Preto má zmysel sledovať nielen to, aký tréning si absolvovala, ale aj to, v akej fáze mesiaca si, ako si spala, koľko si mala stresu, čo si jedla a pila a či si po tréningu prijala viac soli.

Ak sa pocit zavodnenia objavuje hlavne po náročnejšom tréningu a počas noci ustúpi, väčšinou ide stále o normálnu reakciu. Ak sa však zhoršuje, trvá viac dní alebo sa pridajú výrazné opuchy, tlak, dýchavičnosť či zmeny moču, vtedy je lepšie riešiť to s lekárom.

Ako to mám ja

Stáva sa mi to opakovane.

Prídem po tréningu domov a mám pocit, že sa moje telo behom chvíle zmenilo. Nohy sú naliate, kolená väčšie, celé telo pôsobí ťažšie. A nepáči sa mi to.

Jem zdravo. Športujem. Chcem byť rada vo svojom tele. Ale v tom momente teda vôbec nie som.

V hlave mi hneď naskočí: trénovala som, tak prečo som zase naliata vodou?

Potrebujem chvíľu, aby som si uvedomila, čo sa deje. Že som možno trénovala viac. Možno bolo teplo. Možno som horšie pila. Možno som mala náročnejší deň. A možno moje telo jednoducho reaguje na záťaž.

Vtedy si poviem: uvidíme zajtra.

A ráno sa zobudím a je to v poriadku.

Práve preto o tom píšem. Lebo aj keď človek vie, že ide o normálnu reakciu po tréningu, v tom prvom momente to vie byť nepríjemné. Hlavne keď sa hýbeš, staráš sa o seba a chceš mať z vlastného tela dobrý pocit.

Kedy je to normálne

Za normálnu tréningovú reakciu môžeme považovať, ak sa po tréningu cítiš ťažšia alebo naliata, ale:

• do rána sa to výrazne zlepší,
• do 24 až 72 hodín to ustúpi,
• nemáš výrazné opuchy členkov,
• po zatlačení na opuchnuté miesto nezostáva jamka,
• nemáš dýchavičnosť, tlakové výkyvy ani zmeny moču.

Ak sa večer cítiš zavodnená, ale počas noci to ustúpi, veľmi pravdepodobne ide o normálnu regeneráciu po záťaži.

Kedy spozornieť

Nie každý opuch je tréningová reakcia.

Spozornieť treba, ak sú opuchy výrazné, bolestivé, pretrvávajú niekoľko dní, objavujú sa najmä na členkoch, chodidlách alebo okolo očí, alebo ak sa pridá dýchavičnosť, vysoký tlak, búšenie srdca, výrazne menej moču či penivý moč.

Vtedy už nejde o bežnú vetu "asi som po tréningu zavodnená", ale o signál, ktorý patrí do rúk odborníka – lekára.

Čo môže pomôcť po tréningu

Strečing sám o sebe telo "neodvodní". Ale pomôže telu lepšie prejsť z výkonu do regenerácie.

Po tréningu má zmysel zaradiť:

5 až 10 minút pokojnej dochôdze
Neskončiť náhle, ale postupne spomaliť tempo.

8 až 12 minút jednoduchého strečingu
Lýtka, stehná, bedrá, sedacie svaly, chrbát, ramená, hrudník a predlaktia.

Pokojné dýchanie
Nie ezoterika. Len návrat tela do kľudu. Uvoľniť ramená, spomaliť dych, predĺžiť výdych.

Normálne pitie
Netreba nasilu vypiť litre vody. Piť primerane, podľa smädu, počasia a intenzity tréningu.

Menej soli večer po tréningu
Slané jedlá, údeniny, syry, slané snacky alebo minerálne a elektrolytové nápoje s vysokým obsahom sodíka môžu pocit zadržiavania vody zvýrazniť.

Váha po tréningu nie je dobrý sudca

Ak sa večer po tréningu postavíš na váhu, môžeš sa zbytočne vystrašiť.

Váha neukazuje len tuk. Ukazuje aj vodu, obsah čriev, zásoby glykogénu, soľ, hormonálne zmeny a regeneráciu po záťaži.

Preto je oveľa lepšie sledovať, ako sa cítiš ráno. A ešte lepšie je sledovať, či sa zlepšuje kondícia, technika, tempo, držanie tela a schopnosť zvládnuť tréning s menšou únavou.

To sú skutočné ukazovatele, že tréning funguje.

Všeobecne platí, že váha nie je najlepší kamarát. Ak potrebujeme merať svoj pokrok, oveľa užitočnejšie sú miery tela. Merajme sa. Sledujme, ako nám sedí oblečenie, ako sa cítime pri pohybe a čo telo zvládne v tréningu.

Záver

Ak sa po tréningu cítiš zavodnená, nemusí to znamenať, že niečo nie je v poriadku.

Veľmi často to znamená, že tvoje svaly pracovali, regenerujú, dopĺňajú energiu a pripravujú sa na ďalší výkon.

Nordic Walking, keď sa robí technicky správne, nie je len obyčajná prechádzka. Je to tréning celého tela. A telo po tréningu reaguje.

Ak pocit zavodnenia počas noci ustúpi, je to často len potvrdenie, že telo po tréningu regeneruje.

Poď s nami meniť chôdzu na šport. A buďme spokojné so svojim telom!