Pitný režim pri Nordic Walkingu v lete: kedy, koľko a čo piť?

Leto, teplo, slnko, tréning.
Nordic Walking v letnej prírode je paráda, ale pozor - aj poriadne náročný.

Nie preto, že by sme kráčali extrémne kilometre. Ale preto, že pri správnej technike nejdeme len "na prechádzku s paličkami". Zapájame ruky, ramená, trup, držíme tempo, pracujeme s dychom, vnímame koordináciu a často ideme dlhšie alebo svižnejšie, než si na začiatku tréningu uvedomíme.

A keď sa k tomu pridá horúčava, vlhkosť vzduchu, menej tieňa alebo slabší pitný režim počas dňa, výkon ide dole veľmi rýchlo.

Preto v lete nestačí:
"Veď sa potom napijem."

Pri Nordic Walkingu v horúcom počasí je pitný režim súčasťou prípravy na tréning. Rovnako ako vhodná obuv, paličky a rozumné tempo.

Piť začíname ešte pred tréningom

Najčastejšia chyba? Prísť na tréning už mierne dehydrovaný.

Ráno káva, potom práca, vybavovačky, zjesť niečo narýchlo, celý deň minimum tekutín. A večer tréning.

Lenže vtedy už štartujeme s nevýhodou. V horúčave sa to ukáže rýchlo: vyšší pulz, ťažšie dýchanie, únava, bolesť hlavy, slabšie tempo, horšia koordinácia.

Ideálne je piť priebežne počas celého dňa. Pred tréningom sa oplatí napiť už približne 1–2 hodiny vopred, nie až tesne pred štartom. Organizmus má tak čas tekutiny využiť a zároveň sa zbaviť prebytku.

Nemusí ísť o nič komplikované. Stačí voda, minerálka, prípadne v horúcom dni aj ľahko slanšie jedlo alebo minerály zo stravy.

Počas tréningu: malé dúšky, nie pol fľaše naraz

Na letný tréning Nordic Walkingu si berieme fľašu.

Nie ako dekoráciu do ľadvinky.
Ako súčasť výbavy.

Pri 60–90 minútach v teple je lepšie piť priebežne po menších dúškoch, než čakať, kým príde veľký smäd. Keď už sme veľmi smädní, často sme s tekutinami pozadu.

Prakticky:

• na kratší pohodový tréning často stačí voda alebo minerálka,
• pri svižnejšom tréningu, väčšom potení alebo teplote nad 30 °C má zmysel myslieť aj na minerály,
• pri dlhšej trase alebo kopcovitom teréne netreba čakať až na koniec tréningu.

Voda je základ. Ale v horúčave nestrácame len vodu. Potením odchádza aj sodík a ďalšie minerály. Preto niekedy nestačí len "liať do seba čistú vodu".

Pozor: aj vody môže byť priveľa

Toto znie prekvapivo, ale je to dôležité.

Pitný režim neznamená vypiť čo najviac vody za každú cenu. Príliš veľa čistej vody v krátkom čase môže zriediť sodík v krvi a spôsobiť vážny problém.

Preto neplatí:
"Čím viac vody, tým lepšie."

Lepšie pravidlo je: piť priebežne, rozumne, podľa teploty, dĺžky tréningu, potenia a vlastného pocitu.

Pri bežnom tréningu Nordic Walkingu nepotrebujeme robiť z pitia vedu. Ale v horúčave treba byť pozorný. Najmä ak sa veľmi potíme, ideme svižnejšie tempo alebo trénujeme dlhšie než hodinu.

Kedy stačí voda a kedy už "ionťák"?

Domáci iontový nápoj na letný tréning

Do fľaše zmiešaj:

• 500 ml vody,
• 100–150 ml pomarančového alebo jablkového džúsu,
• malú štipku soli,
• pár kvapiek citróna.

Premiešaj, vychlaď a vezmi so sebou na tréning.

Takýto nápoj doplní tekutiny, trochu cukru ako rýchly zdroj energie a najmä sodík, ktorý v horúčave strácame potením.

Netreba ho piť celý deň namiesto vody. Má zmysel najmä pri letnom tréningu, keď sa viac potíme alebo ideme intenzívnejšie.

Ak máš vysoký tlak, ochorenie obličiek alebo ti lekár odporučil obmedziť soľ, so slanými nápojmi opatrne.

Čo si vziať na tréning v lete?

Na tréning v horúcom počasí odporúčame:

• fľašu vody alebo minerálky,
• pri dlhšom alebo svižnejšom tréningu domáci ionťák alebo nápoj s elektrolytmi,
• šiltovku alebo čelenku so šiltom,
• ľahké priedušné oblečenie,
• podľa potreby malú trvanlivejšiu drobnosť po tréningu, napríklad banán, ovocnú kapsičku alebo malý slaný snack.

Po tréningu doma môže dobre poslúžiť aj normálne jedlo, kefír, jogurt, slanšia polievka alebo minerálka. Dôležité je doplniť tekutiny postupne, nie naraz.

Signály, že treba spomaliť alebo zastaviť

V lete sa nehráme na hrdinov.

Ak sa počas tréningu objaví niektorý z týchto príznakov, treba spomaliť, zastaviť, ísť do tieňa a napiť sa:

• závrat,
• slabosť,
• nevoľnosť,
• bolesť hlavy,
• svalové kŕče,
• zimnica alebo husia koža v horúčave,
• nezvyčajne rýchly pulz,
• pocit na odpadnutie,
• zmätenosť alebo zvláštny pocit, že "niečo nie je v poriadku".

Pri výrazných príznakoch z prehriatia nestačí len dopiť fľašu. Treba prerušiť aktivitu, ochladiť sa, oddýchnuť si a podľa stavu vyhľadať pomoc.

Nordic Walking v lete áno, ale rozumne

Leto neznamená, že máme prestať trénovať.

Znamená to, že prispôsobíme čas, trasu, tempo aj pitný režim.

Vyberáme viac tieňa.
Skracujeme alebo upravujeme trasu.
Pijeme priebežne.
Nesnažíme sa prekonávať rekordy v najväčšej horúčave.
A počúvame signály, ktoré pri pohybe dostávame.

Nordic Walking je výborný šport aj v lete. Len k nemu treba pristúpiť prakticky.

Nie prehnane.
Nie nárazovo.
Nie podľa módnych rád z internetu.

Ale tak, aby sme tréning zvládli bezpečne, s dobrou technikou a s chuťou prísť aj nabudúce.

Poď s nami meniť chôdzu na šport – aj v lete, ale s rozumom.

Zdroje

American College of Sports Medicine – Exercise and Fluid Replacement / Hydration & Electrolytes
CDC – Heat Stress: Hydration; Heat and Athletes
Mayo Clinic – Heat Exhaustion: Symptoms, First Aid and Treatment
National Athletic Trainers' Association – Fluid Replacement and Heat Illness Prevention