Tréning nalačno po 45-ke: Spaľuje viac tuku, ale pomáha aj schudnúť?

Tréning nalačno má dobrý marketing. Ráno sa nenajete, obujete si tenisky, vezmete palice a telo údajne začne siahať priamo do tukových zásob. Znie to jednoducho, efektívne a lákavo – najmä pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.

Lenže medzi tým, koľko tuku telo využije počas jedného tréningu, a tým, koľko telesného tuku človek dlhodobo stratí, je podstatný rozdiel.

Tréning nalačno môže niekomu vyhovovať. Nie je však zázračnou skratkou k chudnutiu, nie je automaticky zdravší a už vôbec nie je dôkazom väčšej disciplíny. Najmä po štyridsiatke a päťdesiatke by nemalo byť hlavným cieľom odtrénovať za každú cenu bez jedla, ale trénovať pravidelne, kvalitne, bezpečne a chrániť si svalovú hmotu.

Čo znamená trénovať nalačno?

Najčastejšie ide o ranný tréning po približne 8 až 12 hodinách bez jedla. Človek sa večer navečeria, počas noci spí a ráno začne cvičiť ešte pred raňajkami.

Voda ani nesladená káva významnú energiu neprinášajú. MCT olej (ktorý veľa športovcov používa) však obsahuje tuk a kalórie, preto už po jeho užití nejde o tréning úplne bez energetického príjmu. Hoci ho niektorí športovci používajú ako rýchlo dostupný zdroj energie, jeho prínos pre výkon ani spaľovanie telesného tuku nebol spoľahlivo potvrdený.

Po nočnom pôste bývajú nižšie najmä zásoby glykogénu v pečeni. Pri miernom aeróbnom pohybe preto môže telo počas tréningu využívať väčší podiel tukov a menší podiel sacharidov než po jedle.

A práve tu vzniká najčastejší omyl.

Spaľovať viac tuku počas tréningu neznamená viac schudnúť

Pri tréningu nalačno môže telo počas konkrétnej hodiny naozaj získavať väčší podiel energie z tukov. Po raňajkách zase môže využívať viac sacharidov.

Organizmus však nehospodári s energiou iba počas tréningu. Príjem a výdaj energie vyrovnáva počas celého dňa a dlhšieho obdobia.

To, či človek stratí telesný tuk, ovplyvňuje najmä:

• celkový príjem a výdaj energie,
• pravidelnosť pohybu,
• intenzita a kvalita tréningov,
• množstvo svalovej hmoty,
• dostatočný príjem bielkovín,
• spánok a regenerácia,
• a režim, ktorý dokáže dlhodobo dodržiavať.

Doterajšie porovnania tréningu nalačno a po jedle nepreukázali, že by cvičenie nalačno prinášalo spoľahlivo väčší úbytok hmotnosti alebo telesného tuku. Vyššie spaľovanie tuku počas jednej pohybovej aktivity sa teda automaticky nepremení na lepší výsledok pri chudnutí.

Jednoducho povedané:

Telo môže počas tréningu nalačno spaľovať viac tuku, ale človek vďaka tomu nemusí schudnúť viac.

Je teda tréning nalačno zbytočný?

Nie. Pre niekoho je praktický a príjemný.

Krátky, pokojný ranný pohyb bez raňajok môže zdravý človek zvládnuť bez problémov. Niekto nemá skoro ráno chuť jesť, po jedle sa cíti ťažko alebo mu vyhovuje najskôr sa prejsť a až potom raňajkovať.

Rozhoduje však:

• intenzita tréningu,
• jeho trvanie,
• profil trasy,
• teplota a počasie,
• zdravotný stav,
• skúsenosti s pohybom,
• a individuálna reakcia organizmu.

Aktuálny odborný prehľad o vynechávaní alebo konzumácii raňajok pred cvičením ukazuje, že pri kratších a menej náročných tréningoch nemusí byť rozdiel vo výkone veľký. Raňajky však môžu pomôcť najmä pri vytrvalostnej aktivite trvajúcej dlhšie než približne hodinu.

Preto nemožno povedať, že každý musí pred ranným pohybom jesť. Rovnako však nemožno tvrdiť, že každý by mal trénovať nalačno.

Nordic Walking môže byť prechádzka aj náročný športový tréning

Pri Nordic Walkingu veľmi záleží na tom, ako ho vykonávame.

Niečo iné je pokojná ranná chôdza po rovine a niečo úplne iné je dynamický Nordic Walking v kopcoch, rýchle tempo, intervaly alebo tréning doplnený technickými a silovými cvičeniami.

Tréning nalačno môže byť v poriadku, ak:

• ide o pokojný pohyb približne 30 až 60 minút,
• trasa je nenáročná a bez výrazných stúpaní,
• tempo umožňuje plynulo rozprávať,
• človek je na ranný pohyb bez jedla zvyknutý,
• necíti hlad, slabosť, tras, závrat ani nevoľnosť,
• a po tréningu sa dokáže normálne naraňajkovať.

Menšie jedlo pred tréningom je rozumnejšou voľbou, ak:

• vás čaká dynamický Nordic Walking,
• pôjdete do kopcov alebo rýchlejším tempom,
• tréning obsahuje intervaly či silové cvičenia,
• aktivita bude trvať dlhšie než približne hodinu,
• je horúco a výraznejšie sa potíte,
• zle ste spali,
• už pred tréningom cítite hlad alebo nedostatok energie,
• mávate migrény, závraty, nevoľnosť alebo problémy s nízkym tlakom.

Sacharidy sú pri vyššej intenzite rýchlo dostupným palivom. Ak vďaka menším raňajkám dokážeme trénovať kvalitnejšie, udržať techniku a absolvovať celý tréning bez vyčerpania, "nepokazili" sme si spaľovanie tuku. Organizmu sme poskytli energiu na výkon, ktorý od neho očakávame.

A čo silové cvičenia?

Na našich tréningoch Nordic Walkingu nezostávame iba pri chôdzi. Pridávame technické aj silové cvičenia, pri ktorých je dôležitá koordinácia, stabilita a schopnosť vykonať pohyb správne.

Novšia analýza porovnávajúca silový tréning nalačno a po jedle nenašla jednoznačné rozdiely v raste svalov ani sily. Výsledok však vychádzal iba zo štyroch štúdií, pričom tri mali vysoké riziko skreslenia. Zatiaľ preto nemáme dostatok dôkazov na tvrdenie, že jedlo pred silovým tréningom nemá význam.

Dôležitejšie je, či človek dokáže:

• cvičiť technicky správne,
• postupne zvyšovať zaťaženie,
• absolvovať celý tréning v potrebnej kvalite,
• prijať počas dňa dostatok energie a živín,
• a dobre regenerovať.

Ak nám hlad, slabosť alebo nedostatok energie znižujú kvalitu pohybu, tréning nalačno stráca zmysel.

Ženy po 45-ke: menej strašenia kortizolom, viac pozornosti svalom

Často sa stretávame s kategorickými tvrdeniami, že tréning nalačno je pre ženy po 45-ke hormonálne nebezpečný, pretože automaticky zvyšuje kortizol a spôsobuje priberanie.

Takéto zjednodušenie však nemá dostatočnú oporu vo výskume. Veľká časť štúdií o tréningu nalačno sa uskutočnila na mladších mužoch. O reakcii žien v perimenopauze a menopauze preto stále nemáme dostatok kvalitných údajov, aby sme mohli rovnaké pravidlo použiť na každú ženu.

To neznamená, že energetický príjem nie je dôležitý. Práve naopak.

V období perimenopauzy a menopauzy rastie význam ochrany svalovej a kostnej hmoty. Aktuálne medzinárodné odporúčania zdôrazňujú pravidelnú aeróbnu aktivitu, silové cvičenia najmenej dvakrát týždenne a primeraný príjem bielkovín.

Hlavnou otázkou teda nie je:

"Vydržím trénovať bez jedla?"

Užitočnejšie je spýtať sa:

"Mám dostatok energie na kvalitný tréning a vytváram si podmienky na ochranu svalov a dobrú regeneráciu?"

Opakovaný intenzívny tréning spojený s príliš nízkym príjmom energie nie je dobrou stratégiou na chudnutie ani na udržanie svalovej hmoty. Rovnako však netreba tvrdiť, že každá žena musí pred každou krátkou rannou prechádzkou povinne jesť.

Čo si dať pred ranným tréningom?

Pred pohybom nie sú potrebné veľké ani ťažké raňajky. Jedlo by malo zodpovedať času, ktorý zostáva do tréningu, jeho trvaniu a intenzite.

Možnosťou môže byť napríklad:

• menšia porcia ovsenej kaše,
• banán alebo iné dobre tolerované ovocie,
• jogurt alebo kefír,
• jogurt s ovocím,
• toast s trochou džemu alebo medu,
• menšia porcia kaše s ovocím,
• riedený ovocný džús,
• alebo malé jedlo kombinujúce sacharidy a bielkoviny.

Čím menej času zostáva do tréningu, tým by malo byť jedlo menšie a ľahšie stráviteľné. Veľká porcia, veľa tuku alebo vlákniny tesne pred pohybom môže spôsobiť pocit ťažoby a tráviace ťažkosti.

Univerzálny jedálny lístok neexistuje. Jedlo, ktoré jednému človeku vyhovuje, môže druhému prekážať. Preto treba skúšať, sledovať vlastnú reakciu a nerobiť prvé experimenty pred dlhým či náročným tréningom.

Moja skúsenosť: tréning nalačno mi nevyhovuje

Po ranných dynamických tréningoch bez jedla sa u mňa opakovane objavili závraty, migréna, vracanie a tráviace problémy. Nešlo o jednu nevydarenú skúsenosť, ale o opakujúcu sa reakciu organizmu.

Môj Nordic Walking nie je pokojná ranná prechádzka. Je to svižný športový pohyb, práca celého tela, kopce, technika, tempo a často aj silové cvičenia. Na takýto výkon potrebujem ráno doplniť energiu.

Na raňajky preto jedávam ovsenú kašu. Pri hotových kašiach si však pozorne kontrolujem zloženie. Vyberám si výrobky s kvalitným a jednoduchým zložením – bez pridaného škrobu, náhradných sladidiel a palmového tuku. Kašu môžem podľa potreby doplniť ovocím alebo jogurtom.

Pred tréningom pijem aj vodu a kávu. Pri náročnejšom tréningu alebo v teplom počasí si podľa potreby dám trochu ovocného džúsu so štipkou soli.

Po takýchto raňajkách nemám závraty, dokážem udržať tempo, lepšie sa sústredím na techniku a po tréningu sa cítim dobre.

Je to moja osobná skúsenosť, nie univerzálny návod pre každého. Ukazuje však, že jesť pred ranným tréningom nie je zlyhanie ani prekážka pri chudnutí. Pre niekoho je to práve podmienka kvalitného a bezpečného výkonu.

Džús a štipka soli?

Riedený ovocný džús môže byť pred dynamickým tréningom jednoduchým zdrojom tekutín a sacharidov. Štipka soli môže mať zmysel najmä pri výraznom potení, počas horúčav alebo pred dlhšou aktivitou.

Neznamená to, že každý človek potrebuje pred každým krátkym tréningom sladený alebo slaný nápoj. Rozhoduje počasie, intenzita, trvanie pohybu, množstvo potenia, bežná strava aj individuálna reakcia.

Je to jedna z praktických možností, nie univerzálny recept.

Kedy tréning nalačno radšej neskúšať?

Zvýšenú opatrnosť si tréning nalačno vyžaduje pri cukrovke, najmä ak človek užíva inzulín alebo lieky, ktoré môžu spôsobiť pokles glukózy. Pohyb môže znižovať hladinu glukózy aj niekoľko hodín po skončení tréningu, preto treba režim cvičenia, jedla a liekov nastaviť s diabetologickým tímom.

Bez odbornej konzultácie nie je vhodné experimentovať ani pri:

• opakovaných stavoch nízkej hladiny glukózy,
• častom odpadávaní alebo výrazných závratoch,
• poruchách príjmu potravy,
• tehotenstve,
• neliečených zdravotných ťažkostiach,
• alebo pri ochorení, ktoré si vyžaduje pravidelný príjem jedla.

Ak sa počas tréningu objaví tras, studený pot, nevoľnosť, zmätenosť, výrazná slabosť, závrat alebo pocit na odpadnutie, nie je to známka toho, že tréning "dobre zaberá".

Tréning treba prerušiť, presunúť sa na bezpečné miesto a podľa okolností doplniť tekutiny a rýchlo dostupné sacharidy. Pri vážnych alebo opakovaných ťažkostiach patrí ich posúdenie lekárovi.

Záver: za prázdny žalúdok sa medaila neudeľuje

Tréning nalačno nie je zázračný spaľovač tuku. Nie je však ani automaticky zlý.

Pri krátkom a pokojnom rannom pohybe môže zdravému človeku vyhovovať. Pri dlhšom, dynamickom alebo silovom tréningu môže menšie jedlo zlepšiť výkon, techniku aj celkový pocit z pohybu.

Po štyridsiatke a päťdesiatke by naším cieľom nemalo byť vyčerpať sa s čo najmenším množstvom jedla. Oveľa dôležitejšie je pravidelne sa hýbať, rozvíjať silu, chrániť svaly, dobre regenerovať a vytvoriť si režim, ktorý dokážeme dlhodobo udržať.

Niekomu vyhovuje pokojná ranná chôdza iba s vodou. Iný potrebuje ovsenú kašu, jogurt, banán alebo menší pohár džúsu.

Správna voľba je tá, po ktorej dokážete dobre trénovať, dobre sa zotaviť a prísť na ďalší tréning znovu.